糖質制限ダイエットで3ヶ月10kg痩せてからの1ヶ月経過報告


運動と糖質コントロールによって3ヶ月で10kgの減量に成功した著者の、1ヶ月経過後のレポートです。

はじめに

2014年の10月〜12月にかけて、10kgのダイエットをしました。そのときの記録をブログに書いて公開したところ、自分でも驚くほどの反響がありまして、その後の経過も見てみたいというお声をいくつか頂きましたので、とりあえず1ヶ月後の経過報告です。

ライザップに行かず無料で3ヶ月10kg痩せられた!ダイエット実践記録

余談ですが、会社や取引先の複数人から「ブログ見ましたよ!あれ本当ですか?今度詳しく聞かせてください!」ってよく言われるようになって、ダイエットの人みたいなブランドが一気につきましたwww


■ 2015.11.09 追記
1年後の経過を公開しました

糖質制限による10kgダイエット後の1ヶ月経過報告

まず結論から。今のところリバウンドはしていません。グラフで見ると下図のような感じです。



12月末の時点で目標体重の60kgを達成できていたので、前回の記事を読んだ人からは過度とも言われた(汗)あの意識的な食事制限は止め、体重の維持モードに切り替えました。

自分のペースで食べたいものを食べたい量で食べつつも、お米だけは食べる量を少なめにし(お茶碗半分くらい)、飲み会や外食で食べ過ぎたな〜と思えば翌日は軽めに調節する、そんな一ヶ月でした。食事の全記録と体重の推移は、記事の最下部に表にまとめてありますので、ご覧ください。

ちなみに1点正直に申し上げると、1/7〜1/11にインフルエンザ発症しました。普段は年に1回くらいしか体調を崩さないタイプなので、ひょっとしたらダイエットの影響で免疫力低下してたのかも?です。

前回の記事に書かなかったダイエットTips

前回の記事は、一番伝えたいことのみに削ぎ落とした状態にして書いたので、今回は前回の記事に書かなかったことを紹介させていただきます。

Tips1:サプリメントで栄養補助

食事制限により栄養が偏ることの問題意識はあったので、サプリメント摂取してました。(今思うと、これは前回の記事に書いておくべきだったかな。。)


出典:www.amazon.co.jp

ディアナチュラ ストロング39アミノマルチ 300粒 (100日分)


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ヤクルト 青汁のめぐり 225g(7.5g×30袋)

あと、実は僕はかなりの便秘症でダイエットの機会に一緒に体質改善しようと思って明治R-1も飲んでました。青汁のおかげなのか、R-1のおかげなのかわからないですが、ほぼ毎日お通じが来るようになりました。中学生の頃くらいからずっと便秘症で月に数回しかお通じが来ないような体質だったので、何気にすごい劇的ビフォーアフターです。


出典:www.amazon.co.jp

明治ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 112ml×36本

Tips2:炭水化物の摂取量を減らす

僕が今回やった減量方法ってダイエット経験のある人には目新しくもない、本やテレビで散々紹介されてるダイエット法のミックスなのですが、実践した内容は以下のとおりです。

・糖質制限
・飲酒制限
有酸素運動
・お白湯ダイエット
・レコーディングダイエット

最も効果が高かったのは糖質制限でした。なので、1月以降の現在も上記のダイエット法をミックスで継続しつつも、糖質の摂取しすぎに気をつけることに重きを置いて、飲酒制限や有酸素運動の量については緩和しています

なお、糖質制限を過度に行うのはリスクが伴うようなので、詳細は書籍などで調べて実践し、体調不良を感じたら止めたほうが良いかもしれません。

Tips3:記録アプリでモチベーション維持

10月〜12月は有酸素運動をやっていたのですが、モチベーション維持のために、継続している様子をアプリを使って可視化して「俺頑張ってる感」を感じられるようにしていました。連続記録がつくと、「ここまで頑張ったんだから今日も頑張ろう」って思えます。一方で、こういうのって続けられなかったときの挫折感がすごそうなので、60〜70%達成できたら合格という気持ちで取り組んでました。

可視化に使っていたアプリはRewire - Habit & Goal Tracker - Google Play の Android アプリです。


Tips4:体重は半身浴後に測ってモチベーション維持

入浴後は体内の水分が減少しているので、その状態で測った体重はあまり意味がないのですが、ダイエットで順調に体重が減っている状態のときだと入浴後が過去最高記録を叩き出しやすいので、「とうとう○キロまで落ちたぞ!!」とダイエットのモチベーション維持に効果的でした。

Tips5:運動や趣味で気分を紛らわす

自分にあった効率的なダイエットメソッドを見つけるまでは「飲酒が太ってる原因??」という仮説があったので、糖質制限という発見をするまでは飲酒を制限して検証する必要がありました。

僕は家でお酒を飲みながら、プログラミングしたりテレビ見たり、本読んだりするのが好きで、ついつい飲んじゃうのですが、有酸素運動を夜やっている期間はいい感じに気分転換ができ、お酒を飲まずに健康的に過ごすことができました。

控える・我慢するという決心は脳によってコントロールされていると思いがちだけど、運動などによる刺激がメンタル面に変化をもたらすことってあるんじゃないかと感じました。決心したことが続けられなくて「自分は何てダメなやつなんだ」と挫折してしまうことの多い人は一度嘘だと思って運動してみるといいかもです。

Tips6:お白湯を飲む

芸能人もやってるとよく言われる「お白湯ダイエット」ですが、僕も併用して行いました。やろうと思った理由は、「白湯ダイエット」で痩せる理由と実践方法 [食事ダイエット] All Aboutで以下のとおり紹介されていたのが魅力的だったからです。苦労なく基礎代謝が10%もUPするだなんて、やらない手はありません。

内臓温度が1℃上がると基礎代謝も約10~12%上がるので、脂肪燃焼効率がよい=痩せやすい体になるわけです。

出典:allabout.co.jp

最後に今後について

リバウンドをしないよう体重管理を継続しつつ、筋トレを始めようと思っています。

1回でいいのでEXILEばりに腹筋をばっきばきに割ってみたいと常々思っていたので、以下の記事を参考にしつつ(さすがにこの記事ほどはやらんけど・・w)4月頃の達成を目標にして、筋トレにチャレンジしてみます!

結果はまたこのブログでご報告しようと思いますので楽しみにしててくださいww

ちなみに今の腹筋はこんな感じ。



《一人で黙々ダイエットするのが苦手な方にはライザップがおすすめかも?》
ライザップ

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記事内に体重の推移グラフを掲載していますが、Withings Smart Body Analyzer ネットワーク対応 体重計 ( Bluetooth Wi-Fi 機能 / 超薄型 / BMI 体脂肪 心拍数 測定可 / ブラック ) WS-50を使っています。自動で日々の体重をクラウドに記録して、アプリ or ブラウザで確認することができる秀逸なアイテムです。体重計にしてはちょっと高額ですが、体重を記録するという煩わしい作業がひとつ減るだけで、やる気が全然変わってくるので、おすすめです!!


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付録:1月の食事・運動記録(体重・体脂肪率の推移付き)

有酸素運動と半身浴は1回もしなかったです(^_^;)

夜ご飯を食べてない日が結構多いんですが、元々夜ご飯を食べたいという欲求が少ないためであって、意識的に抜いているわけではないです。(より正確に言うと、夜は誰かと楽しく食べるほうが好きで、一人でコンビニ飯を食べる、みたいな食事に興味がないのです。なので、誰かと一緒に食べるご飯の予定があれば全然普通に食べると思います。)

あと、前回の記事で、体脂肪率の推移も見たいというコメントがあったので、今回および前回の記事に体脂肪率情報を追加しました。

※スマホだと表が横スクロールになってるみたいです。

日付 合計摂取カロリー 飲酒 有酸素運動 半身浴 体重 体脂肪率(%) 補足コメント
1/1 絹豆腐、海藻サラダ おせち(鶏肉、なます、かずのこ、だて巻、伊勢海老)、豚の角煮、野沢菜漬け、赤ワイン3杯 ミスド麻婆豆腐麺、アサヒスタイルフリー500ml x 2本 1,449kcal O X X 60.4kg 17.8%
1/2 ハムサラダ、ロールパン(1個) 定食屋の和定食 生姜豚汁、さけるチーズ(30g)、焼酎お湯割り(グラス3杯) 1,527kcal O X X 61.6kg 17.2%
1/3 セブンイレブン10品目のミックス野菜サラダ、551豚まん(1個) はなまるうどん まるごとわかめうどん(小) 鶏鍋、焼酎お湯割り(グラス4杯)、ガトーショコラ 1,855kcal O X X 61.4kg 18.9%
1/4 551シュウマイ(3個)、絹豆腐、納豆 カオマンガイ はなまるうどん まるごとわかめうどん(小) 1,204kcal O X X 61.8kg 17.3%
1/5 絹豆腐、セブンイレブン ツナ&コーンサラダ サブウェイ ローストチキンハニーマスタードソース はなまるうどん まるごとわかめうどん(小) 792kcal X X X 61.8kg 18.6%
1/6 551シュウマイ(3個) やよい軒 サバの塩焼定食 紅鮭ぞうすい 1,187kcal X X X 61.2kg 17.8%
1/7 絹豆腐、セブンイレブン ツナ&コーンサラダ ポッカこんがりパンクラムチャウダー、ローソン 手打ち式生パスタほろほろ牛肉のボロネーゼ おかゆ、若鶏のフリカッセ 1,551kcal X X X 60.8kg 18.9% インフルエンザ(泣)
1/8 雑炊、551豚まん(1個) ローソン 焼きビーフン 油揚げと小松菜の煮びたし、鶏の照焼 1,441kcal X X X 61.8kg 19.0% インフルエンザ(泣)
1/9 雑炊、鶏の照焼 わかめうどん、あられ(袋80g) おかゆ、筑前煮、鶏胸肉の唐揚げ 1,839kcal X X X 60.8kg 18.4% インフルエンザ(泣)
1/10 チョコチップクッキー(2枚)、あられ(袋80g) セブンイレブン チンジャオロース丼 海老のオイスター炒め、ぶりの照焼、大根サラダ、ご飯(1膳) 1,694kcal X X X 60.2kg 18.1% インフルエンザ(泣)
1/11 雑炊、高菜の油炒め、ラングドシャ(1枚) ねぎし白たんうす切5枚ねぎしセット セブンイレブン豆腐ハンバーグのサラダ、雑炊 1,254kcal X X X 59.6kg 17.9% インフルエンザ(泣)
1/12 納豆、ご飯、味噌汁、高菜の油炒め 牛すじスンドゥブ ご飯、鶏肉のトマト煮、大根サラダ、イカと大根の煮物、ウィスキーお湯割り(3杯) 1,843kcal O X X 60.2kg 18.2%
1/13 納豆、ご飯、高菜の油炒め 塩ラーメン ご飯、鶏肉のトマト煮、ほうれん草の白和え、きんぴら、ウィスキーお湯割り(3杯) 1,550kcal O X X 60.4kg 17.2%
1/14 ご飯、高菜の油炒め、鶏つくね 回転すし(8皿) ウィスキーお湯割り3杯 1,224kcal O X X 60.0kg 16.6%
1/15 ご飯、高菜の油炒め、納豆、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ カニのトマトクリームスパゲティ ウィスキーお湯割り(3杯) 1,676kcal O X X 60.0kg 17.0%
1/16 ご飯、納豆、スクランブルエッグ、ソーセージ(2本) カツ丼 もつ鍋、担々麺、生ビール(1杯)、焼酎お湯割り(2杯)、アサヒスタイルフリー(500ml x 1本) 2,786kcal O X X 59.4kg 17.6% 飲み会
1/17 ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ サブウェイ チーズローストチキン とんこつラーメン、ウィスキーお湯割り(3杯) 1,216kcal O X X 61.6kg 18.5% 前日食べ過ぎたので、朝の炭水化物抜いた
1/18 ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ メキシコ料理屋でトルティーヤ 自宅で火鍋、焼酎お湯割り(2杯)、アサヒスタイルフリー(350ml x 1本) 2,124kcal O X X 61.6kg 17.2% 前日の夜ラーメンだったので朝の炭水化物抜いた
1/19 ご飯、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ 生姜焼き定食 焼酎お湯割り(3杯) 1,439kcal O X X 60.8kg 17.0%
1/20 ご飯、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ お好み焼き豚玉 ウィスキーお湯割り(3杯) 1,284kcal O X X 59.6kg 17.3%
1/21 ご飯、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ 麻婆丼 ウィスキーお湯割り(3杯) 1,330kcal O X X 59.6kg 16.7%
1/22 ご飯、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ サブウェイ チーズローストチキン ジェノバ風スパゲティ、焼酎お湯割り(3杯) 1,546kcal O X X 60.0kg 16.8%
1/23 チョコクッキー(1枚) 焼き肉定食 あたりめ、焼酎お湯割り(3杯) 1,513kcal O X X 60.0kg 16.9%
1/24 ご飯、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ 牛たん、ローストビーフ、ジェノバ風スパゲティ、アップルパイ、赤ワイン(3杯) --- 1,736kcal O X X 60.0kg 17.6% 昼から知人宅で飲んで食べて、帰宅したら爆睡。夜は食べず。
1/25 ご飯、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ 寿司(10貫くらい)、羊羹(70g) ジェノバ風スパゲティ、ウィスキーお湯割り(3杯) 2,339kcal O X X 60.4kg 18.6%
1/26 ジェノバ風スパゲティ(前日の残り) サブウェイ合鴨の黒胡椒パストラミ もずくスープ、ウィスキーお湯割り(3杯) 1,097kcal O X X 59.8kg 16.4% 前日カロリーオーバーしたので夜は食べずに調節
1/27 ご飯、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ サブウェイ 炭火照り焼きチキン ウィスキーお湯割り(3杯) 1,000kcal O X X 59.2kg 16.7%
1/28 ご飯、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ 豚骨ラーメン 焼酎お湯割り(3杯) 1,146kcal O X X 59.6kg 16.5%
1/29 ご飯、ソーセージ(2本)、スクランブルエッグ サブウェイ チーズローストチキン 焼酎お湯割り(3杯) 988kcal O X X 59.4kg 16.5%
1/30 セブンイレブン ブリトー(ラザニアソース) ゆで太郎 わかめうどん 焼き肉(カルビ、牛たん、ハラミ、ホルモン)、焼酎お湯割り(3杯) 1,988kcal O X X 60.4kg 16.7%
1/31 どら焼き、そら豆のお菓子 塩ラーメン おでん(こんにゃく、ちくわ、大根、卵)、焼酎お湯割り(3杯) 1,652kcal O X X 60.8kg 18.5%

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ライター紹介

kotaro

3ヶ月で10kgのダイエット経験があります(リバウンドなし)。経験に基づいた知識や体験談を記事に書いてます。@masutaro_diet